Alimentação Boa Saúde Cuidados Primários

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Alimentação Boa Saúde Cuidados Primários nutrices.com - 1281 dias atrás

A escolha da temática referida justifica-se pelo facto de se tratar de um assunto sobre o qual as diferentes faixas etárias demonstram falta de informação e desinteresse. Pensamos com esta acção educativa junto das mesmas, ser úteis fornecer informação e esclarecimentos acerca dos cuidados a ter para uma alimentação saudável. Para o efeito vamos servir-nos de recursos que permitam tornar tão expressiva quanto possível a nossa exposição. ÍNDICE
1 - INTRODUÇÃO.. 4
2 - ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO.. 5
2.1 - NUTRIENTES.. 6
2.1.1 - Energéticos. 6
2.1.2 - Plásticos. 6
2.1.3 -Reguladores. 7
2.2 - ALIMENTOS.. 7
2.2.1 - O Bom usos dos alimentos. 8
2.2.2. - Como escolher bem os alimentos. 9
2.2.3 - Combinar bem os alimentos. 11
3 - ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.. 13
3.1 - COMO COMER AO LONGO DO DIA?. 13
3.1.1 - Primeiro almoço. 14
3.1.2 - Merenda da manhã. 15
3.1.3 - Almoço. 16
3.1.4 - Merenda da tarde. 16
3.1.5 - Jantar 17
3.1.6 - Ceia. 17
4 - COMPRAR, PREPARAÇÃO E CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS.. 5
4.1 - RÓTULO.. 5
4.2 - PRODUTOS ENLATADOS.. 6
4.3 - PRODUTOS FRESCOS.. 6
4.4 - EM CASA.. 7
4.5 - A DESPENSA.. 7
4.6 - REFRIGERAÇÃO.. 8
4.7 - A CONGELAÇÃO.. 9
4.8 - NUNCA SE DEVE VOLTAR A CONGELAR.. 9
4.9 - AO COZINHAR.. 9
5 - ERROS ALIMENTARES.. 11
5.1 - SAL A MAIS.. 11
5.2 - ABUSO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS.. 12
5.3 - TUDO MUITO ENGORDURADO.. 13
5.4 - POUCO LEITE.. 14
5.5 - ESCASSEZ DE PRODUTOS HORTÍCOLAS E FRUTAS.. 14
5.6 - SALTAR MERENDAS E FALHAR PRIMEIRO ALMOÇO.. 15
5.7 - MUITO DOCE.. 16
5.8 - COMIDA EM EXCESSO.. 17
6 - ALIMENTAÇÃO AO LONGO DA VIDA.. 18
6.1 - NUTRIÇÃO NO CICLO DE VIDA.. 18
6.1.1 - Gravidez e lactação. 18
6.1.2 - Lactentes. 19
6.1.3 - Da criança. 21
7 - CONCLUSÃO.. 23
8 - BIBLIOGRAFIA.. 24
Os objectivos que pretendemos atingir com a realização deste estudo são: Ø Responder a este requisito de avaliação de forma proveitosa para a nossa aprendizagem; Ø Promover a educação para a saúde no âmbito da alimentação e compreender a sua importância; Ø Aperfeiçoar a nossa expressividade nas sessões de educação para a saúde; Ø Adquirir destreza na realização de pesquisa bibliográfica. Este estudo está de acordo com o guia de elaboração e apresentação de trabalhos escritos de 1999 da Escola Superior de Enfermagem da Viseu, estando organizado em três partes fundamentais: introdução, fundamentação teórica e conclusão, que serviram de suporte à sessão de educação para a saúde, a realizar no Centro de Saúde de Penalva do Castelo, em data e hora ainda a definir. 2 - ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃOAinda que sejam utilizados frequentemente como sinónimos os termos “alimentação” e “nutrição” referem-se a conceitos diferentes em muitos aspectos e é muito importante saber o seu verdadeiro significado para que a boa mesa nunca esteja em discórdia com a saúde. A alimentação é, no sentido estrito da palavra, o processo de procura, selecção e preparação dos produtos que consumimos: alimentos. Estes produtos proporcionam, além de substâncias nutritivas que o nosso organismo necessita, uma série de elementos que nos permitem fazer uma escolha segundo as características organolépticas (sabor, cor, textura). Este é um processo voluntário, consciente no qual influem uma série de factores culturais e ambientais e, não só também desempenham um papel importante as apetências e as necessidades finais. Por outro lado, a nutrição é um processo involuntário e inconsciente que se desenvolve no nosso organismo depois de comer. Forma parte da nutrição a degradação físico-química dos alimentos em estruturas mais simples (digestão); a absorção dos elementos nutritivos que, em tais condições, podem atravessar as paredes do intestino (assimilação) e o seu posterior aproveitamento como fonte de energia ou como material plástico, em todos os tecidos. A alimentação e a nutrição, em resumo, permitem um desenvolvimento do metabolismo, ou seja, o conjunto de transformações físicas, químicas e biológicas que experimentam as substâncias ao organismo para que este, mediante a obtenção de energia e elementos estruturais, se mantenha vivo. Pouco podemos fazer para intervir voluntariamente no processo de nutrição e do metabolismo orgânico mas, podemos actuar decisivamente no primeiro passo deste ciclo: na alimentação, na selecção dos produtos que ingerimos. 2.1 - NUTRIENTESPor meio de uma complexa actividade digestiva o organismo transforma os alimentos e aproveita deles a totalidade disponível das substâncias nutritivas, todas indispensáveis para que funciona, construa, mantenha e refaça a suas estruturas. Os nutrientes agrupam-se em sete famílias: proteínas, hidratos de carbono, gorduras, minerais, água, vitaminas e complantix. Da nossa alimentação também pode resultar o álcool mas não se considera como nutriente uma vez que liberta calorias ao ser metabolizado. Nós devemos ter uma alimentação saudável de modo a poder fornecer ao nosso organismo de forma regular os diferentes nutrientes em quantidades razoáveis. No caso, desta alimentação saudável não se registar, o organismo é capaz de transformar alguns nutrientes noutros com gastos de energia, o que leva muitas vezes ao envelhecimento precoce do organismo. Quanto as funções que cada um desempenha, é comum classifica-los em: A - Energéticos B - Plásticos C - Reguladores 2.1.1 - EnergéticosOs grandes fornecedores de energia (calorias) são as gorduras e os hidratos de carbono. As proteínas também libertam energia ao serem degradadas quando consumidas em excesso ou destruídas após terem cumprido as suas funções. O álcool também fornece calorias ao ser degradado. 2.1.2 - PlásticosSão essencialmente as proteínas e aos minerais como o cálcio e o ferro. Sem proteínas não existiríamos, pois são responsáveis pela formação dos tecidos, dos órgãos, dos músculos, da pele e dos ossos. Sem cálcio não teríamos um esqueleto rígido capaz de fixar tendões e ligamentos. Sem ferro não haveria glóbulos vermelhos para distribuir o oxigénio ao longo do corpo. Sem água, o peso corporal seria reduzido a metade, os tecidos perderiam a suas características. Sem a glactose e os hidratos de carbono provenientes do leite, o sistema nervoso não se formaria. 2.1.3 -ReguladoresAs vitaminas, os minerais e a água viabilizam, regulam a activam reacções e preparam o meio interno para elas. Certos ácidos animados e gordos constituintes das proteínas e gorduras respectivamente são indispensáveis pois sem eles é impossível ordenar as reacções que possibilitam a formação de estruturas e o seu funcionamento. Os componentes do complantix são também reguladores, mas fazem parte daqueles que não são absorvidos. As suas acções permitam o funcionamento do tubo digestivo, interferindo nas trocas com o meio interno, e controlando a actividade dos germes da flora intestinal. 2.2 - ALIMENTOSTodos os alimentos estão distribuídos em grupos de acordo com as suas características (constituição, fornecimento energético entre outros). Ø Grupo I – É constituindo pelo leite e seus derivados proteicos. Fornece proteínas, vitaminas, cálcio e outros; Ø Grupo II – Compreende a carne, peixe, ovos, marisco e todos os derivados. São fundamentalmente ricos em proteínas vitaminas e ferro; Ø Grupo III – Alimentos de origem animal e vegetal, mas caracterizados por serem praticamente constituídos por gorduras desprovidos de proteínas. Encontram-se nos seguintes alimentos: azeite, óleo, manteiga, banha, toucinho,...; Ø Grupo IV – É formado por vegetais secos, açúcar, alimentos com altos teores de hidratos de carbono desprovidos de vitaminas; Ø Grupo V – Constituído exclusivamente por produtos vegetais, incluindo os produtos hortícolas. Caracteriza-se por conter quantidades pequenas ou médias de hidratos de carbono, proteínas e de serem fornecedores de vitaminas C, fibras e saia minerais diversos; Ø Grupo VI – É constituído por bebidas não alcoólicas e alcoólicas. clip_image002Fig. 1 2.2.1 - O Bom usos dos alimentosDurante toda a sua vida o ser humano terá de consumir alimentos. E, dependendo do modo como forem usados, esses produtos alimentares podem: conservar a saúde, evitar a doença e até curá-las ou, pelo contrário, deteriorar a saúde e causar transtornos e sofrimentos. Infelizmente o uso que se faz dos alimentos acaba muitas vezes por ser negativo para a saúde. No entanto, não há razão para que tenha obrigatoriamente de ser assim. Deve haver um uso correcto dos produtos alimentares que os transformem numa fonte de bem-estar. Para usar bem os alimentos: Ø Escolhe-los bem, de acordo com a pirâmide da alimentação saudável; Ø Combiná-los correctamente e equilibradamente; Ø Distribui-los bem ao longo do dia; Ø Prepará-los e cozinhá-los adequadamente; Ø Desfrutá-los com prazer no quadro de um estilo de vida saudável e com prazer. Alimentar-se é, antes de mais nada escolher. Só deixa-mos de escolher a comida quando as circunstancias nos obrigam, e se dispomos de uma só opção. A escolha dos alimentos é condicionada pelos costumes sociais, pelos hábitos adquiridos, pela variedade dos produtos disponíveis e pelos recursos económicos. No entanto, apesar de tudo isso, trata-se de um acto livre em que todo o ser humano tem opção de manifestar a sua capacidade decisão. Isto leva que se sinta o desejo de consumir produtos que não satisfazem as necessidades fisiológicas do organismo ou, o que é pior., que se torna nocivos para a saúde. Por isso, o apetite não é e nem pode ser uma guia segura na escolha dos alimentos, especialmente se não tiver sido educado no sentido do saudável. Comer simplesmente aquilo que apetece é correr um elevado risco para a saúde. A educação do apetite para os alimentos saudáveis é um processo que no princípio pode ser incómodo, mas que rende grandes benefícios a favor da saúde. O ideal é faze-lo desde a infância, mas nunca é tarde para começar. Só quando se dispõe de uma informação correcta e de um apetite educado se está verdadeiramente em condições de escolher de um modo adequado os alimentos convenientes para a saúde e o bem-estar do ser humano. 2.2.2. - Como escolher bem os alimentosOs alimentos devem ser escolhidos de forma que cumpram as quatro condições seguintes: - Que satisfaçam as necessidades nutritivas; Os alimentos escolhidos têm de adaptar-se às necessidades de nutrientes de cada pessoa, tendo em conta que estas variam com a idade, com o peso e com determinadas circunstâncias individuais. - Que sejam saudáveis; Embora o ser humano seja capaz de ingerir produtos muito diversos, nem todos são igualmente aptos para o consumo humano, o facto é que existem: alimentos em que predominam as vantagens sobre os inconvenientes, e outros em que acontece o contrário; em suma alimentos saudáveis e alimentos prejudiciais Infelizmente, alguns especialistas em nutrição acham que, para nos alimentarmos correctamente devemos comer ”um pouco de tudo”, e que uma alimentação equilibrada é aquela em que se come um pouco do bom, e um pouco do menos bom, mesmo um pouco do que se sabe que é nocivo. O bom uso dos alimentos consiste em escolher unicamente os saudáveis e abster-se de todos os que possam representar um risco para a saúde. - Que previnam as doenças; Os produtos alimentares podem desempenhar um papel oposto dependendo de como os escolhemos: podem causar doenças, ou podem preveni-las ou evitá-las. - Quanto mais naturais estiverem os alimentos, maiores são os benefícios na altura de consumo. Todavia alguns alimentos precisam de ser cozinhados, por isso é necessário assegurar o estado de conservação e confecção dos alimentos: Ø Cuidados higiénicos, a observar na confecção: Preparar os alimentos e o mais próximo possível do momento em que vão ser consumidos; Os alimentos cozinhados deverão conservar-se tapados até servidos. Evitar deixar por muito tempo os alimentos ao quente ou à temperatura ambiente. Se, há que conservar os alimentos deve ser feito em óptimas condições Ø Cuidados a ter com os legumes: Lavá-los com água corrente. Não os deixar muito tempo expostos ao ar e se têm de cortar-se faze-lo imediatamente antes de cozinhar. Aproveitar a água das cozeduras para fazer arroz, sopa, entre outros. Ø Cuidados a ter com a carne: Utilizar apenas carne sujeita a inspecção sanitária e que aparente bom aspecto. Evitar a sua exposição prolongada à temperatura ambiente. Retirar toda a gordura visível. Ø Cuidados a ter com os ovos: Conservá-los no frigorífico. Não lavar os ovos antes de cozinhar Ø Cuidados a ter com as gorduras: Evitar adicionar gorduras em excesso aos alimentos. Preferir os óleos vegetais aos óleos animais. clip_image003Utilizar o azeite sempre que possível de forma crua.Fig. 2 2.2.3 - Combinar bem os alimentosNenhum alimento contém só por si todos os nutrientes de que um ser humano necessita, excepto o leite materno durante os primeiros meses de vida. Portanto torna-se imprescindível combinar uns alimentos com outros. Faze-lo bem não se torna difícil, já que o nosso aparelho digestivo está preparado, do ponto de vista anatómico e fisiológico, para digerir diversos alimentos ao mesmo tempo. A combinação adequada consegue um equilíbrio entre os nutrientes energéticos. Os alimentos devem ser combinados de tal modo que exista um equilíbrio entre as calorias fornecidas pelos três tipos de nutrientes energéticos: hidratos de carbono, gorduras e proteínas, como na tabela seguinte.

PRECEDÊNCIAS DAS CALORIAS DE UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Nutrientes Percentagem
relativa
ao total diário
Energia para uma dieta de 2000 calorias diárias Calorias
por grama
Gramas de nutriente
por dia para uma dieta
de 2000 calorias
Hidratos de carbono 60% 1.200 Kcal 4 Kcal/g 300 g
Gorduras 30% 600 Kcal 9 Kcal/g 65 g
Proteínas 10% 200 Kcal 4 Kcal/g 50 g
Total 100% 2.000 Kcal
Combinação adequada permite suplementar adequadamente as proteínas, não existindo nenhuma proteína, excepto a do leite materno para o latente, que contenha exactamente a proporção ideal de aminoácidos de que necessitam os seres humanos. As proteínas dos ovos são aquelas que mais se aproximam desse ideal, as da carne não são tão completas como alguns pensam, e também elas precisam de ser complementadas com outras. As proteínas de origem vegetal são as de menor valor biológico. Para evitar as incompatibilidades alimentares, basta que a pessoa tenha o cuidado de não ingerir uma excessiva variedade de alimentos na mesma refeição, e que se observe a si mesma com o fim de averiguar as intolerâncias individuais. Muitos duvidam de que existam realmente incompatibilidades entre os alimentos, pois todos os saudáveis são compatíveis entre si. O que de facto existe são intolerâncias individuais, tanto a determinados alimentos como às suas misturas. Exemplo: a mistura de leite com açúcar ou com ovo é uma das mais mal toleradas. 3 - ALIMENTAÇÃO SAUDÁVELUma alimentação saudável é uma alimentação racional, sendo uma refeição biologicamente capaz de assegurar a base fisiológica da saúde, pela quantidade e equilíbrio dos conteúdos nutritivos, ingeridos por cada indivíduo de acordo com as suas necessidades ao longo da vida. Tendo sempre presente esta ideia foram criadas “leis”, indispensáveis a uma alimentação saudável: 1ª Lei – Fornecer a energia total necessária à conservação da vida sobre a forma de proteínas lípidos e glícidos; Fornecer o mínimo de proteínas, lipidos e glícidos que transportem os aminoácidos e ácidos gordos indispensáveis. 2ª Lei – Fornecer o mínimo de cada um dos princípios não energéticos especificamente indispensáveis: Ø Cada uma das vitaminas, A, B1, B12, C, D, E. Ø Cada um dos minerais lásticos: enxofre, fósforo, cloro, sódio, potássio, cálcio e magnésio. Ø Cada um dos minerais catalíticos: ferro, zinco, cobre, iodo, entre outros. Ø Celulose. Ø Fibra. 3ª Lei – Realizar o equilíbrio entre os princípios nutritivos das rações: Ø Equilíbrio entre princípios energéticos, Ø Equilíbrio entre princípios não energéticos, Ø Equilíbrio entre princípios não energéticos e energéticos. 3.1 - COMO COMER AO LONGO DO DIA?A alimentação deve ser programada para satisfazer as necessidades das actividades que se vão realizar a seguir e não para compensar desgastes que elas possam ter provocado. Daí que se torna imprescindível que os intervalos entre as refeições não ultrapassam as 3 horas e meia dado que, passado esse tempo após a última refeição, a glicemia tende a descer, o que prejudica a atenção e a precisão de movimentos e desperta apetites, cansaço, cefaleia e baixas de tenção. Ter também presente que a comida pobre em gorduras cozinhadas, digere-se com facilidade e deixa o estômago vazio permitindo que a sensação de apetite reaparece depressa. A regra das 3 horas e meia pode ser alterada e corresponder a intervalos mais pequenos, no caso de crianças pequenas e adolescente, tal como nós bebés; ou em pessoas em que a actividade digestiva é mais lenta. É importante referir que, no caso de sequer sentir ou não apetite, comer a intervalos inferiores a 3 horas ou superiores a 4 horas não é correcto. Assim quem começa o dia cedo deve tomar o primeiro almoço pouco depois de se levantar e precisará de merendar ao meio da manhã. Quem janta tarde e almoça cedo, precisará de merendar duas vezes durante a tarde. Quem se deita tarde deve cear antes de ir para a cama, embora muito ligeiramente. As necessidades alimentares por dia e por refeição variam consoante alguns factores tais que - a actividade física, o trabalho intelectual, a idade da pessoa etc.. De forma esquemática, poderia se organizar o dia alimentar de um adulto com actividade leve da seguinte forma, segundo os escalões europeus de Christensen: (importante é relembrar que uma mulher com actividade semelhante precisa em média, de menos 15% a 20% de comida 3.1.1 - Primeiro almoçoAlguns autores consideram-no como sendo a refeição mais importante, desta dependerá o nosso bem-estar do dia. Logo ao acordar, antes do primeiro almoço, faz bem um copo de água morna, ou de uma tisana digestiva (exemplo tília). O pequeno-almoço deverá então conter: Ø 100 a 200 gramas de fruta fresca ou natural. Como por exemplo morangos, amoras, kiwi, ananás que sendo bem mastigados tornam-se ricos em vitamina C. Ø 200 a 250 gramas de leite meio gordo ou um iogurte. No entanto quando se consumir regularmente manteiga ou queijo, preferir leite e iogurtes magros. O leite pode ser aromatizado com café, cevada, etc. mas há quem digira mal esta mistura de café com leite, por isso aconselha-se às crianças, a alguns idosos e eventualmente às grávidas e aleitantes a não tomarem café, chá e chá-mate. Quem não gostar ou não tolerar o leite pode substitui-lo por 30 gramas de queijo comum ou 50 gramas de queijo fresco ou 90 gramas de requeijão. Ø 40 a 80 gramas de pão, de preferência escuro, seja do trigo ou mistura; o pão tostado no forno ou seco de dias anteriores é mais fácil de digerir do que fresco. O pão pode ser substituído por tostas, biscoitos ou ainda por 50 gramas de cereais para juntar a leite. Esta composição do primeiro almoço fornece cerca de 400 calorias e mais de um terço de proteínas necessárias para o dia; é algo deficiente em gorduras o que o torna fácil de digerir. 3.1.2 - Merenda da manhãEsta refeição deve ser de fácil digestão, variada, mais reduzida que o primeiro almoço, variando conforme a duração da manhã e a intensidade do esforço físico que se despende. Para crianças, adolescentes e adultos com manhãs de longa intensidade recomenda-se: 1 copo de leite não adoçado e uma sanduíche com uma fatia de fiambre ou carne, ou fruta e 1 croissant com queijo, ou uma sanduíche mista e fruta, ou 1 copo de leite com 40 gramas de cereais. Para adultos com manhãs longas mas sem esforço “meia de leite” com 3 ou 4 bolachas, ou 1 iogurte e 150 a 200 gramas de fruta. Ou 1 sanduíche de queijo a acompanhar chá ou café não açucarado. Importante é não deixar de merendar no caso de se levantar cedo. 3.1.3 - AlmoçoNum dia alimentar com 5 ou 6 refeições, cabe a esta refeição fornecer 25% a 30% da noção calórica diária. O almoço pode então ter a seguinte composição: - sopa de hortaliças, engrossada sempre com pequena porção de leguminosas e ainda com um pouquinho de farinha: farinha milha, batata, etc. - temperada escassamente com azeite. Para quem precisa de mais calorias, como é o caso de desportistas, trabalhadores de força será mais adubada com gordura, aumentando quer as leguminosas como as farinhas. Na falta de sopa de hortaliça é necessário reforçar o prato com elas, cozinhadas ou em salada crua. Ø -100g. de moluscos, ou 50g. de bacalhau (pesado antes de molhar) chegam e sobram desde que se coma outro tanto ao jantar. O acompanhamento reparte-se entre fornecedores de hidratos de carbono tais que - 1 batata grande, ou 4 colheres de sopa de arroz seco, massa, puré, ou farinha de pão ou 6 colheres de sopa de feijão ou grão, ou 8 de ervilhas, favas, lentilhas, ou arroz malandro - e vegetais cozinhados ou crus. -100 a 200g. de fruta fresca como sobremesa. No que diz respeito a fruta, já foi provado que é muito melhor comer melão ou meloa no início da refeição, dado que no final são indigestos. 3.1.4 - Merenda da tardeA merenda da tarde tal como a da manhã deve adaptar-se às necessidades e a duração da tarde. A sua constituição pode ser: - 0,5 Litros de leite e 100g. de pão com fiambre para um adolescente; - 0,2 Litros de leite e meia torrada para um adulto com actividade leve, precisará do dobro de pão e de uma peça de fruta se for praticar exercício. 3.1.5 - JantarTerá uma composição semelhante ao almoço. Jantares muito ricos em calorias, não seguidos de esforços, podem favorecer a obesidade. Pode se então dizer que um grande almoço engorda menos do que um grande jantar. Por isso, se abusou durante o jantar dê um pé de dança mesmo em casa ou então parta para um passeio! 3.1.6 - CeiaTorna-se indispensável para quem vai dormir três ou mais horas depois do jantar ou para quem passeia, dança, etc. depois o jantar. É de extrema importância para os mais idosos sobretudo aos que jantam insuficientemente e aos que têm problemas circulatórios, dado que podem morrer durante a noite, pela acção da hipoglisémia provocada por hidratos de carbono a menos, ou então com hipoxia devido a falta de oxigenação em zonas vitais. Pode ser constituída por: Ø - 1 Iogurte batido com fruta, ou uma chávena de leite com 3 bolachas ou 20 gramas de pão, ou um pratinho de aletria ou de papa láctea.
REGIME ALIMENTAR RACIONAL DIÁRIO
REFEIÇÃO EMENTA CALORIAS
Pequeno
Almoço
· 1 Pão integral
· 1 Fatia de fiambre
· 1 Ovo
· Leite (250cc.)
· 1 Maçã
108
40
78
140
60
Meio da
Manhã
· 1 Iogurte
· 2 Bolachas
80
90
Almoço · Sopa aveludada: 150g. Abóbora
100g. Ervilhas
1 c/sopa natas
· Frango estufado – 200g.
· Puré de batata: 50g. Batata
Leite (67,5ml)
Manteiga
· Salada de duas cores: Alface (25g.)
Cenoura (50g.)
· 1 Laranja
10,5
47
112
376
55
35
92
7,5
21,5
33
Lanche · Leite (250cc.)
· CornFlakes (30g.)
· 1 Banana
140
109,5
100
Jantar · Caldo verde
· Linguado grelhado (200g.)
· Arroz de legumes: Arroz (50g.)
Cenoura (50g.)
1 Pimento
1 Tomate
Repolho (100g.)
· Leite-creme: Leite (250cc.)
Farinha
1 Gema
· 1 Copo de sumo
52,5
182
180
12
15
12
24
140
150
59
64
Antes de
Deitar
· 1 Fatia de queijo
2 Biscoitos
200
100
NOTA: As porções indicadas não são rigorosas, apenas devem servir como referência. 4 - COMPRAR, PREPARAÇÃO E CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOSA base de uma boa alimentação está também relacionada na compra dos produtos que vão ser consumidos. No próprio momento da aquisição, o consumidor tem de tomar algumas precauções para saber com exactidão o que é para levar para casa, do ponto de vista nutritivo assim como assegurar-se do perfeito estado de conservação dos produtos. 4.1 - RÓTULOOs produtos embalados apresentam diversos dados que são muito importantes e que devem ser consultados: Ø Composição dos ingredientes. É útil comprar os alimentos não pela aparência da embalagem ou das suas atraentes inscrições publicitárias, mas sim pelo seu conteúdo nutritivo. Ø Volume do conteúdo. Verificar a quantidade de alimento que a embalagem, especialmente o seu (peso liquido) pois este oferece, por vezes, surpresas, já que é fácil comprovar-se que um produto aparentemente mais caro que outro no final resulta mais barato. Ø Data de validade. É fundamental conhecer por quanto tempo o produto se conservará em condições ideais para o seu consumo. A não ser que utilizemos o produto de imediato, será sempre conveniente escolher aquele cuja data de validade seja maior. Ø Indicações de conservação e preparação. É preferível comprara produtos em que constem estes dados, pois isso garante um melhor aproveitamento desse mesmo. 4.2 - PRODUTOS ENLATADOSAs latas abauladas ou amolgadas devem ser rejeitadas. Não quer dizer que aquelas que apresentem uma deformação como consequência de uma pancada devam ser rejeitadas mas deve ter-se em consideração que a forma abaulada de uma lata pode ser consequência de uma contaminação micro bacteriana. Se no momento de abrir uma lata se aperceber da eliminação de gases ou se detectar mau cheiro, não deve duvidar em rejeitar o consumo deste alimento. 4.3 - PRODUTOS FRESCOSExistem muitos produtos que podem ser comprados frescos e, como estes não dispõem de rótulos, em consequência não temos os dados do produtos, no momento da sua aquisição devemos guiar-nos pela nossa lógica. Na verdade a experiência é fundamental, mas alguns conselhos que dão sempre bons resultados: Ø Comprar as frutas da época, além de serem mais baratas, costumam estar no ponto ideal de maturação, altura esta em que o seu conteúdo em vitaminas e minerais é maior. Ø As categorias das frutas estabelecem-se em função do seu aspecto externo, mas do ponto de vista nutritivo todas são boas para consumo. Ø A verdura fresca é tão nutritiva como a congelada, mas se for da época conservará melhor a textura e o sabor. Ø No caso da carne é conveniente comprá-la em estabelecimentos de confiança. Deve verificar se açor da peça é homogénea e se não apresenta na sua superfície partes castanhas, esbranquiçadas ou esverdeadas, que podem reflectir uma contaminação por bactérias ou fungos; neste caso deve ser rejeitada. Ø A carne picada deve ser moída no acto da compra, pois esta contamina-se com maior facilidade se for mantida durante muito tempo guardada, além disso, é fácil altera-la com corantes que lhes dão um aspecto mais apetecível. Ø No momento de comprara aves é conveniente observar a cor das asas: se têm uma tonalidade mais escura é possível que a peça esteja fora do prazo de validade. Ø Os ovos devem manter a sua casca intacta sem estar quebrada. 4.4 - EM CASAOs alimentos adquiridos devem ser conservados em condições apropriadas para evitar que percam qualidades nutritivas ou, que é mais perigoso, que se contaminem e provoquem uma intoxicação. Uma adequada conservação começa no momento de sair do estabelecimento onde se fizeram as compras por exemplo, devemos ter o cuidado ao arrumar os sacos deixar os alimentos mais sólidos no fundo e os mais frágeis à superfície. Os produtos congelados devem ser transportados em sacos térmicos para manter a temperatura até chegar a casa. 4.5 - A DESPENSAAs conservas, os alimentos engarrafados e todos aqueles produtos que não requerem frigorifico, devem ser colocados num sítio que preserve o seu estado e não favoreça a sua degradação. Sempre que seja possível, deve evitar-se que os alimentos fiquem expostos ao ar, ao sol, à humidade e a temperaturas elevadas. As conservas podem ficar durante muito tempo na despensa, no entanto, convém verificar se a embalagem tem instruções sobre a melhor forma de ser conservada. Antes de ser consumida deve verificar se está dentro do prazo de validade. Uma vez aberta a lata convém consumi-la logo a seguir. É possível guardar o resto no frigorífico, mas o conteúdo deve mudar-se para um recipiente de vidro ou para uma embalagem de plástico 4.6 - REFRIGERAÇÃOA maior parte dos alimentos conservam-se em condições óptimas se forem mantidos a temperaturas que oscilem entre os 2ºC e os 7ºC, quer dizer, temperaturas próprias do interior do frigorífico. Devemos ter em conta que a temperatura dentro do frigorífico não é homogénea: segundo o modelo do frigorífico, a parte inferior ou então a parte superior é a parte mais fresca e vice-versa. Cada alimento deve ser colocado na zona que lhe corresponde (fig. 3). Por exemplo: a carne e o peixe devem ser colocados na zona mais fria; o leite e o queijo devem ser guardar-se na zona média do frigorífico conservando-se por três dias igualmente como o iogurte. Na parte menos fria devem ser colocadas as frutas e as verduras. clip_image005Fig. 3 4.7 - A CONGELAÇÃOÉ a melhor forma para conservar os alimentos. Este procedimento consiste em submeter os produtos a temperaturas tão baixas que o liquido contido, tanto no interior, como no exterior das suas células se transformam em cristais de gelo, e com isto evita-se o processo natural de decomposição, já que nestas condições as enzimas responsáveis pela degradação não têm possibilidade de agir. Quando se for congelar um alimento, convém congelar em pequenas quantidades equivalentes a uma dose, para facilitar a sua posterior utilização. Para facilitar o processo de congelação convém colocar os alimentos em folhas de alumínio. 4.8 - NUNCA SE DEVE VOLTAR A CONGELAROs alimentos congelados, uma vez descongelados não devem ser descongelados novamente. Esta norma é de uma importância capital e não se pode violar em nenhum caso. Os motivos são tanto nutritivos como higiénicos. É os cristais de gelo contidos no interior das células congeladas se derreterem e o alimento voltar a ser congelado, as membranas celulares rasgam-se e com isto o produto perderá qualidades nutritivas e será modificada a sua estrutura original. 4.9 - AO COZINHARNa hora de preparar a refeição convém ter em consideração alguns aspectos práticos para evitar e para aproveitar ao máximo as qualidades nutritivas dos alimentos. Ao cozinhar alguns alimentos, facilita-mos o trabalho do aparelho digestivo, que teria bastantes dificuldades para aproveitá-los quando estão crus. Além disto, quando os alimentos são cozinhados são eliminados os micro organismos podem estar presentes nos alimentos. Ferver ou fritar os produtos de forma exagerada não é benéfico, e não só, também pode ser prejudicial, porque os alimentos que são demasiado cozidos perdem uma grande quantidade de nutrientes úteis, em especial as vitaminas, que acabam por ficar na água que depois se deita fora. Os elementos mais ricos em vitaminas, como as frutas e as verduras, quanto menos manipulações sofrerem melhor. É preferível se possível, consumi-las cruas, não exagerar ao descascá-las ou não rejeitar as folhas externas dos vegetais. 5 - ERROS ALIMENTARESHoje em dia os compostos alimentares variam consoantes a situação económica, social e cultural, a região, os horários de trabalho entre outros. De facto, tem se notado uma tendência crescente de abandonar a comida dos tempos antigos, “da pobreza”- pão, leguminosas sopa de hortaliças, ensopados, açordas, etc. - para adoptar uma comida de prestigio - carnes, cervejas, bebidas destiladas, pastelarias, batatas fritas, pré enlatados “fast-food”. Estes produtos têm afectado particularmente os estratos médios e pobres das populações urbanas e suburbanas, o seu efeito começa a afectar infelizmente as populações rurais. Para além, das secções de educação para a saúde outro método para encobrir a um maior n.º de pessoas uma alimentação saudável seria rever as políticas de rendimentos, os preços, a qualidade dos novos produtos alimentares. A tendência para a prática de erros alimentares provavelmente aumentará, uma vez que cada vez mais se observa: a perda dos valores tradicionais da comida, o aumento da venda de bebidas e produtos alimentares industrializados. Contudo os erros alimentares nem são uniformes nem difundidos entre toda a população. Vamos abordar alguns de uma forma mais sucinta. 5.1 - SAL A MAISEm média, cada português gasta cerca de 12g. por dia o que é uma brutalidade. Noutros países da Europa os resultados são melhores; como por exemplo temos a França e a Itália nos quais o consumo diário, baixou para menos de 10g. A ideia de que o sal é imprescindível para uma “boa comida”, já não tem cabimento. O sal necessário ao organismo, é fornecido por uma alimentação equilibrada, tal como os outros minerais. Isto significa que todo o sal que adicionamos aos alimentos é de mais. Será que se pode dizer que o sal é perigoso? Se é! E passa a sê-lo mais gravemente quando a sua adição diária, ultrapassa as 5g.. Como resultado temos a tenção arterial elevada e suas complicações cérebro-vasculares, cardiocirculatórias, cancro do estômago, enxaquecas, cefaleias entre outras. Os ataques cerebrais constituem a causa de morte mais frequente entre nós a hipertensão arterial atinge1/4 do geral da população constitui um indicador fiel do nível de consumo de sal. Pelo contrário, os que sofrem de tensão, baixa, na maioria dos casos, a cura não está no sal, mas sim no trabalho adequadas da patologia que provoca hipotensão. A verdade é que muitas vezes só ao fim de alguns anos a abusar de sal se tornam evidentes as consequências, por isso não é demais avisar as crianças, adolescentes, adultos e jovens que devem precaver-se, desde muito cedo 5.2 - ABUSO DE BEBIDAS ALCOÓLICASOs números não mentem. Portugal é de facto um dos países com maior consumo de álcool por habitante. O consumo de vinho tem decaído mas sobe em flecha o de cerveja, bebidas destiladas e aperitivos. O tipo de bebedor também se tem modificado mas a maioria ainda é constituída por rurais produtores de vinho. Tal como o tipo de bebedor, também as suas idades se foram alterando. São cada vez mais novos consumidores de bebidas alcoólicas e pode se apontar como causas o aumento dos anúncios publicitários destinadas as faixas etárias mais novas. A verdade é que o álcool só é tolerado pelo adulto sem lhe provocar danos quando ingerido em quantidades modestas, no decurso das refeições maiores ou enquanto o estômago está cheio, quando o fígado e os rins funcionam normalmente para o poderem metabolizar, quando a alimentação é completa, equilibrada e quando não se estão a tomar certos medicamentos. Em cada refeição maior, um homem de 65 kg com actividade moderada, pode ingerir à volta de 2,5dl de vinho verde, ou seja, 2,2dl de vinho maduro. Uma mulher em condições idênticas só pode beber 70% a 80% das quantidades referidas. No caso de um indivíduo que trabalha na construção civil deverá comer até duas vezes mais, mediantes o seu esforço e por consequência poderá beber até ao dobro. Acima destas quantidades ou quando se bebe sem comer, o álcool atinge concentrações elevadas no organismo e quando isso acontece, a capacidade fisiológica de desintoxicação do organismo é ultrapassada, o álcool acumula-se durante horas e prejudica as funções vitais e lesa tecidos e órgãos. Os indivíduos que estão habituados a beber podem não sentir os seus efeitos mas nem por isso deixam de sofrer a sua nocividade (e a prova do balão dá logo conta). O consumo excessivo de álcool afecta particularmente as células do fígado, dos rins, do sistema nervoso (há um envelhecimento do encéfalo), as do pâncreas, testículos, ovários, etc. isto faz com que o álcool, se torna tóxico em qualquer doce, durante as varias fases de desenvolvimento mas especialmente na criança e no adolescente uma vez que os mecanismos desintoxicantes ainda não estão maduros logo o álcool não é metabolizado. Não é de mais referir que o álcool atravessa a placenta e inunda assim o feto, assim como sai o seio com leite, daí que mulheres grávidas e aleitantes não devem beber bebidas alcoólicas. 5.3 - TUDO MUITO ENGORDURADOA venda de óleos, molhos gordurosos e margarinas tem decaído, contudo a utilização de gorduras para cozinhar e tempero excede o preconizado. Os anúncios, livros e cadernos de receita têm apostado essencialmente em fritos, assados e refogados para poder promover a venda de óleos e margarinas. O pior é que esses cozinhados não só induzem maiores consumos de gorduras como impelem a consumir muitos ácidos gordos saturados prejudiciais ao organismo. Tem se verificado nos últimos anos um crescimento alarmante de casos como: obesidade, diabetes tipo 2, alterações das gorduras do sangue, enfarte, anginas do peito, cancro do intestino grosso, doenças digestivas. Entre outras serão medidas correctoras: Ø Tentar sensibilizar as pessoas a lerem os rótulos das embalagens esclarecedoras acerca da natureza e quantidade de gorduras contidas nos produtos; Ø Tentar sensibilizar para uma maior ingestão de peixe e de azeite; Ø Para os grelhados e os cozidos; 5.4 - POUCO LEITEO leite e seus derivados são imprescindíveis para um bom desenvolvimento do organismo devido ao cálcio e proteínas que fornecem. De facto, o consumo de alimentos ricos em cálcio e proteínas é de extrema importância durante a gravidez e o aleitamento e no decurso da infância e adolescência porque irá determinar a quantidade de massa óssea que se forma, ou seja, irá determinar a resistência dos ossos, articulações e dentes. Hoje em dia fala-se muito em osteoporose, trata-se de uma doença de idades mais avançadas, que se constrói durante as fases de desenvolvimento e cujos efeitos serão mais grave quanto menos osso se tiver formado até cerca de 25 anos de idade. A partir dessa altura, o osso evolui e de forma mais acentuada após a menopausa. Algumas das consequências do baixo consumo de leite são entre outras, massa óssea deficiente e osteoporose, doença degenerativa das articulações dos membros (artrose) tetânica, etc. Para combater estas situações a que chamar a atenção das grávidas, mães, crianças e adolescentes, idosos, ou seja, da população em geral para a ingestão de lacticínios nos primeiros almoços e merendas. 5.5 - ESCASSEZ DE PRODUTOS HORTÍCOLAS E FRUTASEstes alimentos têm um importante papel nutricional, contém na sua maioria minerais, vitaminas e antioxidantes. O consumo destes alimentos tem vindo a baixar e aponta-se como razões a falta de qualidade, preços elevados, etc. De facto deveriam corresponder a 43% do peso total de alimentos a consumir diariamente. No entanto tem se verificado uma grande polémica no que toca ao armazenamento, transporte e escoamento dos mesmos. De qualquer, modo a produção destes alimentos só será impulsionada com o estímulo e a protecção das pequenas e médias explorações rurais que tem vindo a diminuir. Este problema é urgente, senão qualquer dia cairemos na «civilização dos quatros resistentes» – repolho, cenoura, tomate e cebola como já acontece noutros países. Em suma nós precisamos de grandes quantidades e variedades de vegetais acessíveis a toda a população, de recuperar a tradicional sopa de legumes, os cozinhados com hortaliças, de preferir a fruta natural em vez dos seus substitutos para beber. 5.6 - SALTAR MERENDAS E FALHAR PRIMEIRO ALMOÇOTorna-se necessário repartir os vários alimentos por várias refeições ao longo do dia, de modo a que os intervalos entre elas, não ultrapassam as três horas e meia. O primeiro almoço é de extrema importância, uma vez que o nosso corpo manteve-se a funcionar durante a noite sem ingerirmos nada, pelo que os nutrientes fornecidos pelas últimas refeições da véspera já estão gastos. Não tomar o primeiro almoço e intervalar muito as refeições pode trazer problemas tais que: hipoglicémia (queda de glicose sanguínea), cansaço, esvaimento, visão turva, transpiração excessiva, dores de cabeça, enjoos, vómitos, etc. Uma forma de estes sintomas desaparecerem é ingerir uma bebida açucarada, como chá por exemplo, e comer na altura própria. Mas o comer não chega, tem que se escolher o que se vai comer de acordo com as necessidades nutricionais. A hipoglicémia está muitas vezes associada a baixa de atenção na escola, quebra de eficácia e segurança de movimentos no trabalho, a redução do rendimento profissional. Não tomar o primeiro almoço e passar horas e horas sem comer obriga o organismo a dois balanços metabólicos desfavoráveis: Ø O primeiro consiste em lançar proteínas estruturais contidas no algarismo e a partir delas produzir alguma glicose que reduz a hipoglicémia. Ø O segundo, face ao alto valor energético das refeições que se fazem para compensar a hipoglicémia, dá-se o armazenamento no tecido adiposo das calorias transformadas em gordura. Para evitar complicações nada melhor do que comer bem antes de sair de casa, não se esquecer de fazer um intervalo ao meio da manhã e da tarde. É importante referir que se deve comer menos ao almoço e ao jantar e dar mais atenção as merendas e primeiro almoço. 5.7 - MUITO DOCEO açúcar não é um verdadeiro produto alimentar. O seu consumo assemelha-se ao do sal, álcool e gorduras degradadas o que faz dele um tóxico. As três principais razões que fazem do açúcar um veneno são: Primeira razão – o açúcar branco ou amarelo, de cana ou beterraba é exclusivamente constituído por sacarose, hidratos de carbono que se absorve em poucos minutos após chegar sozinho ao intestino. Esta rápida entrada do açúcar perturba o funcionamento do fígado e do pâncreas (produtor de insulina). Como consequência, aumenta a produção de insulina, excessiva para o açúcar ingerido que acaba por fazer baixar a glicose sanguínea durante uma a três horas; o fígado inicia então a produção compensadora de glicose que é necessária para se opor total ou parcialmente ao abaixamento de teor de glicose sanguínea. Nestes casos, deve-se tomar o café, o chá e todas as bebidas sem açúcar ou adoçante, se não conseguir, não ingerir de estômago vazio pois acelera a absorção do açúcar. Não se deve deixar de comer doces mas escolher a hora ideal para o fazer. Segunda razão - a partir do açúcar pode obter-se sacarose e calorias. Podem ocorrer então duas coisas, ou o seu consumo iguala as necessidades calóricas do organismo, ou o seu consumo ultrapassa as necessidades calóricas do organismo acumulando-se no corpo. Sendo assim, pode se concluir, que o açúcar empobrece o valor nutricional e desequilibra a alimentação, ou então acrescenta-a em calorias na maior parte das vezes. Terceira razão - na boca, os doces estimulam a multiplicação de germes que provocam fermentações e aumentam a acidez do meio, proporcionando o desenvolvimento de cáries dentárias, que se tornam mais graves quando o esmalte dentário não é resistente. Daí que se torna imprescindível escovar os dentes após a ingestão de doces. Em suma, a ingestão de doces não se pode tornar um hábito, mas um de vez em quando não fará mal as pessoas com um padrão alimentar saudável. 5.8 - COMIDA EM EXCESSOEste erro alimentar atinge uma parte pequena da população, sendo mais vulgar nas pessoas que disponibilizam de meios financeiros mais elevados. O erro mais frequente é a ingestão excessiva de gorduras que se acumulam no tecido adiposo. O aumento de peso provocado por acumulação gorda é de facto um grande problema junto dos consumidores de comida de cafetaria e de alimentos “lixos”. O número de pessoas afectadas aumenta e aponta-se como principais causas o aumento de consumo do açúcar, gorduras, álcool, do número reduzido de refeições ao longo do dia e da actividade muscular reduzida. 6 - ALIMENTAÇÃO AO LONGO DA VIDAAo longo da sua vida, o ser humano não cessa de consumir alimentos. Desde que nasce até que morre, passam pela sua boca entre dez a vinte toneladas de produtos alimentares. Em cada época da vida existem determinados alimentos particularmente apropriados que deveram ser capazes de: · Satisfazer as necessidades de nutrientes próprios desse período. Por exemplo: ­ Na etapa do crescimento: precisam-se sobretudo alimentos que proporcionem nutrientes plásticos, formadores da estrutura corporal, como as proteínas e o cálcio. ­ Na juventude: necessitam-se mais alimentos energéticos que forneçam as calorias necessárias para desenvolver um maior trabalho físico. ­ Na maturidade: precisam-se mais nutrientes reguladores como as vitaminas e os minerais. · Prevenir as doenças e transtornos específicos que costumam apresentar-se em cada época, como por exemplo: ­ As infecções na infância, ­ Anemia na adolescência e na gravidez, a gastrite na juventude, ­ A obesidade, as doenças coronárias e o cancro na maturidade. 6.1 - NUTRIÇÃO NO CICLO DE VIDA6.1.1 - Gravidez e lactaçãoA gravidez desde que mantenha a mesma actividade física, aumenta as suas anteriores necessidades calóricas e de nutrientes. O aumento ponderal é o indicador da adaptação às necessidades de cada grávida (não esquecer que as carências alimentares da grávida se reflectem nas condições físicas e psíquicas do feto). O período de aleitação implica um aumento maior de nutrientes do que o necessário antes da gravidez, deverá consumir mais alimentos ricos em vitaminas. Toda a mulher que amamenta ou que esteja grávida precisa de se expor à luz do sol para a síntese da vitamina D, não deve ingerir bebidas alcoólicas. Ambas devem reforçar a ingestão de leite, de vegetais, fruta e pão. Não aconselháveis: alhos, algas, espargos, couve-de-bruxelas e couve-flor, porque dão mau sabor ao leite. 6.1.2 - LactentesA alimentação ideal para os lactentes é o leite materno, pois contém os nutrientes de que estes necessitam em quantidade e qualidade proporcionais. Nos casos em que a alimentação com leite materno seja insuficiente ou impossível, não se deve tomar a iniciativa, nem seguir os conselhos de familiares ou amigos na hora de escolher o leite, é necessário consultar um pediatra. Actualmente os leites para lactentes garantem um crescimento harmonioso e equilibrado, deverá ser escolhido um leite com uma composição mais aproximada possível do leite materno. Existem três tipos de leite para lactentes cada um com a sua especificidade. Ø Leites adaptados: são os que menos se afastam da composição do leite humano. Ø Leites parcialmente adoptados: é o leite que assegura todas as necessidades nutricionais dos lactentes nos primeiros quatro a seis meses de vida, até à diversificação alimentar. Ø Leites de transição: utilizam-se a partir do início da diversificação alimentar, sendo os mais próximos do leite de vaca. Este tipo de leite é indispensável para o bom desenvolvimento do bebé. Por volta dos quatro meses o bebe está apto para começar a receber alimentos sólidos, uma vez que o aleitamento já não consegue fornecer todos os nutrientes necessários ao desenvol

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